בשל הסגר והבידוד שנכפה על ספורטאים רבים, הספורטאים שלנו מתבקשים להיות יצירתיים ולהתאמן מהבית. גם כאן הטכנולוגיה מאפשרת לנו להיות מחוברים באמצעות תוכנות וידאו המקשרות בין המאמנים והספורטאים.
בשבוע הקרוב תושק אפליקציה חדשה ותופץ לכל הספורטאים שלנו. כמה מלים על האפליקציה:
האפליקציה הוקמה על ידי בנות השירות הלאומי בהילמ"ה – חברה לתועלת הציבור ללא מטרות רווח, שהוקמה ע"י בכירים בהייטק ב-2018, על מנת להפוך את ישראל למובילה עולמית בהיי-טק חברתי. הילמ"ה מפתחת פתרונות טכנולוגיים בתחומי בריאות, חינוך ורווחה בדגש על אוכלוסיות מוחלשות ואנשים עם מוגבלויות שונות ומכשירה מנהיגות טכנולוגית-חברתית מקרב אוכלוסיות צעירות (מעין '8200’ של החברה האזרחית). הילמ"ה, מפתחת פתרונות טכנולוגיים עבור עמותות, בתי חולים ומשרדי ממשלה לשימוש אוכלוסיות היעד שלהם. להילמ"ה מרכז פיתוח תוסס בירושלים המאכלס 60 מפתחים צעירים 50 מתוכם הן נשים!
לטובת פיתוח אפליקציית 10KATEF הוקם צוות חשיבה וצוות טכני הכולל 6 נציגים מהילמ"ה, אשר עובדים קרוב לחצי שנה יחד עם המסווגת הראשית והפיזיותרפיסטית דוידה קוסף, וד"ר אסנת פליס דואר, ראש תחום מדע וטכנולוגיות.
אפליקציית 10KATEF מבוססת תרגילים שפותחו על ידי ד"ר סלקי גרסיה – פיזיותרפיסטית שעובדת עם נבחרות הכדורסל בכיסאות גלגלים (נשים וגברים) בספרד והביאה לתוצאות מרשימות של שימור טווחי תנועה, חיזוק שרירים ומניעת פציעות בחגורת הכתפיים לקראת המשחקים בריו 2016.
התרגילים מחולקים ל- 3 קטגוריות:
- תנועות אקטיביות לחימום (3 תרגילים)
- תרגילי חיזוק (5 תרגילים שיש לבצע גם בימין וגם בשמאל)
- תרגילי גמישות (6 תרגילים אשר יש לבצע גם בימין וגם בשמאל)
לכל תרגיל יש פירוט מילולי כיצד יש לבצע אותו ומספר החזרות שיש לבצע, המלווה גם בווידאו קצר המדגים את התרגיל (בשלב הראשוני ללא אודיו, בהמשך נטמיע גם את זה כדי להנגיש את האפליקציה עוד יותר לטובת בעלי ליקויי ראייה).
זו ההזדמנות לומר תודה לכל הספורטאים שהתנדבו להצטלם עבור ההדגמות.
עקרונות עיקריים כשמבצעים תרגול לחגורת הכתפיים:
- יש להקפיד על מרפק כפוף קלות בזמן התנועה, על מנת שתנועת מפרק הכתף לא תוגבל על-ידי שרירים דו מפרקיים, העוברים גם על מפרק המרפק.
- בזמן תנועת היד יש להקפיד לקבע את הגו על מנת שהתנועה תתבצע במפרק הכתף ולא בגו.
- יש להקפיד על תנוחה נכונה של הצוואר ולהימנע משיתופו בעבודה.
- יש להקפיד על בטן אסופה לכל אורך ביצוע התרגילים, כדי למנוע הקשתה בעמוד השדרה.
כיצד יבוצע החיבור לאפליקציה?
לבעלי סלולארי נתמך אנדרואיד, ניתן יהיה להוריד את האפליקציה ישירות מגוגל סטור. לבעלי אייפון (מערכת הפעלה IOS). בשלב הראשון ניתן יהיה להיכנס לאפליקציה רק באמצעות הלינק שכל מאמן ישלח לספורטאים שלו. בהמשך יתאפשר להוריד אותה גם ב Apple Store.
ההמלצות הינן לבצע את התרגילים לבצע לפחות 3-4 פעמים בשבוע. משך התרגול הוא כ 20-25 דקות. הספורטאי יוכל לבחור באיזו שעה לקבל תזכורת מהאפליקציה כדי לבצע את התרגול. כמובן שמומלץ לכל מי שמבצע תנועות חזרתיות עם מפרקי חגורת הכתפיים (בפרט לאלו המתניידים ביומיום בכיסא גלגלים, ולאלו המשתתפים בענפי הספורט בהם חגורת הכתפיים הינה דומיננטית כמו בחתירה, קיאקים, שחייה, רכיבה על אופניים, משחקי כדור, טניס ועוד), לעשות שימוש קבוע באפליקציה ולבצע את התרגילים על פי ההסברים.
מאוד חשוב דווקא בימים אלה, להקפיד על שגרת פעילות כדי למנוע דלדול במסת השריר ולשמור על הגמישות. הדבר יאפשר חזרה מהירה יותר לשגרת האימונים.
קריאה משלימה: על חגורת הכתפיים
לספורטאים העוסקים בספורט המערב זריקות כדור, הרמות ורוטציות כתף חוזרות, ולספורטאים המשתמשים בזרועות ביומיום לשם הנעת כיסא גלגלים, עלול להיגרם נזק באחת או יותר מן הרקמות הרכות העוטפות את מפרק הכתף, אך גם אצל מרבית האוכלוסייה, שאינה עוסקת בספורט, אזור זה חלש יותר, ונוטה לצבור מתח רב, בעיקר בזמן ישיבה ממושכת במהלך שעות היממה.
בקרב אנשים רבים להם יש בעיה בכתפיים, הם עלולים שלא להיות מודעים לה משום שלעיתים הכאב מוקרן לאזורי הצוואר והגב העליון.
מבחינה אנטומית, חגורת הכתפיים, המחברת בין הזרועות לבית החזה, היא איבר המורכב ממספר מפרקים, אשר חלקיו שלובים זה בזה ומתפקדים כיחידה אחת, הנאלצת לעמוד בעומסי עבודה שונים. חגורת הכתפיים כוללת את עצם הבריח, עצם השכמה והזרוע, אשר יוצרות מפרק כדורי המאפשר טווח תנועה רחב ביותר. למעשה זהו המפרק עם טווח התנועה הגדול ביותר בגוף.
המפרק העיקרי בחגורת הכתפיים הוא מפרק הכתף, ואילו השכמה היא עצם ניידת המחוברת לעצם החזה באמצעות עצם הבריח.
הכתף מורכבת מסוגים שונים של רקמות רכות, רצועות ובורסות, המושפעות מתנועות ותרגילים. הרצועות מחברות בין העצמות השונות כדי ליצור מפרק.
"בורסה" היא כרית נוזלית המונחת מתחת לגיד, המסייעת לו להחליק קדימה ואחורה, ומספקת לו הגנה. כאשר בורסה נפגעת או לוקה בדלקת היא עשויה להתנפח מנוזלים נוספים ולגרום לכאבים עזים.
מצב זה נקרא "דלקת בורסתית", לעיתים קשה לאבחון והכאב עשוי להתפשט בצורות שונות ולא ממוקדות.
מפרק הכתף הוא המפרק העיקרי בחגורת הכתפיים. מדובר במפרק מורכב, שמשתמשים בו ברוב תרגילי הכושר של פלג הגוף העליון, כיוון שהוא בעל חופש התנועה הגדול ביותר מבין כל מפרקי הגוף, והינו בעל קפסולה רפויה עם תמיכת רצועות (בניגוד לירך ששם המפנה הוא של "מכתש ועלי" ולכן הינו מפרק יציב יותר מבחינה מבנית). כאמור, הכתף בעלת שטח מגע קטן בין שני חלקי המפרק, לכן המפרק תלוי מאוד בתמיכה של השרירים והרצועות.
תנועת מפרק הכתף מתבטאת בעיקר בתנועת הזרוע, אשר יכולה לבצע מספר תנועות: כפיפה, פשיטה, הרחקה, קירוב, פשיטה עם קירוב (יד מאחורי הגב), כפיפה עם קירוב (יד לפני הגוף), הפניה החוצה ופנימה של הזרוע על ציר האורך שלה וסיבוב.
הגורמים המשפיעים על יכולת התנועה, טווח התנועה ואיכותה בחגורת הכתפיים הם מבנה החגורה, סוג המפרקים, ואלסטיות הרקמות הרכות העוטפות אותה. השריר העיקרי בכתפיים הוא שריר הדלתא, שריר חיצוני המקנה לכתף את צורתה המעוגלת. שריר זה בנוי משלושה "ראשים" נפרדים: קדמי, אמצעי ואחורי, שסיביהם מונחים בכיוונים שונים. על מנת לפתח את שרירי הכתפיים לצורתם המיטבית עלינו לכלול בתוכנית האימונים תרגיל אחד לפחות לכל ראש של שריר הדלתא.
שרירי החפת (Rotator Cuff ) הינם מייצבי הכתף. הם מסובבים את ראש הזרוע ומסייעים לשכמה בתנועת מפרק הכתף. הם למעשה מקיפים את מפרק הכתף משלושת צדדיו ומסייעים בעיקר בתנועת ההרחקה של הזרוע.
החלק העיקרי של פציעות בכתפיים מקורו בהעדר חימום ובטכניקות אימון לקויות כמו גם בפעילות חזרתית רבה. כאמור, תנועת מפרק הכתף חופשיה מאוד ולכן אזור זה עדין יותר ויציב פחות מאזורים אחרים. מכאן עולה כי הסיכון שלנו לגרום נזק לאזור זה גבוה מאוד, לכן יש להקפיד על חימום חגורת הכתפיים ולבצע את התרגילים באופן מדויק.
בעת דלקת חריפה וכאבים אקוטיים, חשוב להיוועץ ברופא/ה אורתופד/ית, פיזיותרפיסט/ית ובתזונאי/ת כדי שהמצב לא יהפוך לכרוני. אם אתם סובלים מכאבים כרוניים בכתף, שלבו עיסויים מתאימים לאזור זה. חשוב לבצע תרגילי חימום, גמישות ומתיחות בדרך קבע. וכמו בהרבה מקרים בהם הגוף מאותת על ידי כאב, יש להישמע לאיתות ולטפל מידית ולא להתעלם.
ולסיום, חשוב לדעת כי קיים קשר ישיר בין מצב נפשי לבין כאבי כתפיים. כאשר אנו מעמיסים על עצמנו יותר מכפי שאנו מסוגלים "לסחוב" על כתפינו, הכתפיים שלנו מאותתות על כך בצורת כאבים. חישבו על דמותו של אטלס האגדי שנשא את כל העולם על כתפיו. לא בכדי אזור זה מצביע על לקיחת אחריות רבה, מתח ועומס. לכן הקשבה והפחת עומסים, פנימיים וחיצוניים, חשובים גם הם כדי להקל במקרים של כאבים בכתפיים.
